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吃甜怕胖！別慌，這種“好糖”了解一下！
2025.07.20 | 星光首創
你是不是每次看到甜品都走不動道？蛋糕、奶茶，吃的時候超快樂，可吃完就開始焦慮，擔心血糖飆升、體重蹭蹭漲！畢竟肥胖這些健康問題，都和 “糖” 脫不了干系。所有糖都是‘壞糖’嗎？有沒有吃了不胖的‘好糖’？難道就沒有能放心吃的糖嗎？今天就來和大家嘮嘮吃糖那些事兒！
一、糖分江湖：哪些糖能放心吃？
需要控制攝入量的糖 ：
此處所提及的糖類，主要指的是添加糖，其范疇涵蓋白砂糖、冰糖、紅糖、黑糖等常見蔗糖品類，此外，蜂蜜亦在其列。
過量攝入此類添加糖，不僅會大幅增加齲齒的發生風險，更易導致體重超標與肥胖現象。此外，添加糖還會加速皮膚的老化進程。建議控制此類糖的攝入。
圖片來源：知乎
可以限量吃的“糖”：
相較于添加糖，糖醇具備低熱值特性，且幾乎不會刺激胰島素分泌，故而不會引發血糖水平的大幅波動，亦無致齲風險。諸如木糖醇、山梨糖醇、赤蘚糖醇等糖醇類物質，可適量食用。
可以放心吃的糖：
有一類糖既不屬于添加糖也不屬于代糖，而是屬于對腸道健康有益的“好糖”。這類糖就包括低聚果糖等，適量攝入它們對腸道健康有益，可以放心吃。
圖片來源：年糕營養研究所
低聚果糖是什么？
低聚果糖是一種天然水溶性膳食纖維，常見于菊苣、洋蔥、香蕉中。不被人體酶分解，卻能精準喂養腸道中的雙歧桿菌等益生菌，被稱為“益生元中的特種兵”。
當我們攝入低聚果糖后，它會調節腸道菌群，不僅能讓腸道更加健康，還會帶來很多其他健康益處。
二、低聚果糖：腸道的好管家，健康的甜蜜秘訣
1. 腸道開派對，健康輕松來
低聚果糖攝入后將成為雙歧桿菌、乳酸菌的“專屬口糧”！它們吃飽后產生短鏈脂肪酸，抑制有害菌，腸道干凈了，便秘、腹脹自然拜拜。殷忠義等[1]選擇了64例功能性便秘患者，連續服用低聚果糖1周后，經治療后患者排便困難、糞便性狀、排便不盡感、排便頻率和腹脹情況皆見有顯著的改善。
圖片來源：文獻[1]
2. 吃糖還能促進鈣吸收？這種糖做到了！
低聚果糖的一個重要益處是它對礦物質吸收有積極影響。研究表明，補充了FOS的動物對鈣和鎂等關鍵礦物質的吸收增加，從而改善了骨密度[2]。朱志懷等[3]研究發現低聚果糖在大腸內經發酵成L-乳酸，能溶解鈣、鐵、鎂等礦物質，促進腸道吸收，且低聚果糖能使鈣的吸收率達到70.18%。
3. 改善肥胖？真的可能！
FOS可以有效改變肥胖小鼠腸道厚壁菌門（Firmicutes）與擬桿菌門（Bacteroidetes）的比值（F/B），提高雙歧桿菌（Bifidobacterium）和乳桿菌（Lactobacillus）的豐度，改變腸道菌群代謝產物SCFAs的濃度和比例，顯著上調肥胖小鼠腸道閉合蛋白 Occludin 和緊密連接蛋白ZO-1（zonula occludens-1）的 mRNA 表達量，降低腸道通透性和血液中LPS的濃度，上調GLP-1、GLP-2、瘦素（leptin）以及下調胃饑餓素（ghrelin）水平，輔助健康體重管理[4]。
4. 免疫加Buff，身體更“抗打”！
低聚果糖通過促進雙歧桿菌的增殖，能夠提高機體的免疫反應能力，包括增強IgG和IgM水平，從而提高抗病能力[5]。
圖1 臨床研究表明，低聚果糖通過顯著增殖雙歧桿菌，可能有助于降低結直腸癌風險
圖片來源：文獻[5]
三、這種“好糖”藏在你愛吃的食物里！
乳制品：低聚果糖可添加到酸奶、奶昔等發酵乳制品中，作為益生菌的營養源，增強益生菌活性，延長保質期。
在奶粉中添加低聚果糖，有助于改善嬰幼兒腸道健康，促進雙歧桿菌增殖，提高免疫力。
益生菌酸奶+低聚果糖=雙倍腸道快樂！
圖片來源：蒙牛
烘焙食品：低聚果糖可部分替代蔗糖，酥脆不甜膩，改善色澤和口感，并抑制淀粉老化，延長貨架期！
圖片來源：嘉士利
白酒新潮流：益生元白酒是在白酒釀造過程中加入益生元成分，兼具白酒特點與益生元部分功效的酒類產品。適量飲用這類白酒，在享受口感的同時，可能有助于維持腸道微生態平衡，減少酒精對腸道的刺激和損傷，對腸道健康有一定的保護作用，一定程度上降低飲酒對身體的危害！
四、把“好糖”帶回家，甜蜜無負擔！
山東星光首創生物科技有限公司基于山東星光糖業集團在糖業領域的全產業鏈優勢，旗下低聚果糖產品采用自主發明專利技術，以蔗糖為原料，通過果糖基轉移酶催化合成；它具有流動性好、水活度低、純度高等優良特性。同時，星光首創在應用研發上不斷開拓創新，推出了星暢道?固體飲料，以益生元低聚果糖為主要成分，有效促進腸道有益菌的生長繁殖，幫助人們調節腸道微生態平衡，讓身體更健康。
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參考文獻
[1] 殷忠義,侍立峰,張曉鵬, 等.低聚果糖治療功能性便秘的臨床療效分析[J].中西醫結合心血管病電子雜志,2020,8(11):178.
[2] Peredo-Lovillo A, Romero-Luna H E, Jiménez-Fernández M. Health promoting microbial metabolites produced by gut microbiota after prebiotics metabolism[J]. Food Res. Int. 2020, 136, 109473.
[3] 朱志懷,李永民,王志園.低聚果糖對鈣元素吸收的作用研究[J].中國乳品工業，2008，36（8）：63?64.
[4] Liu Y, Chen J, Tan Q, et al. Nondigestible oligosaccharides with anti-obesity effects. J Agric Food Chem, 2020, 68(1): 4-16.
[5] Mahdavi M, Laforest-Lapointe I, Massé E. Preventing colorectal cancer through prebiotics[J]. Microorganisms, 2021, 9(6): 1325.